Fast Money. Peathegee Inc/Getty Images İçindekiler Tüm İçindekileri Görüntüle Egzersize yeni başlıyorsanız, sabit bisiklet kardiyo egzersizi için iyi bir seçimdir ve kardiyoyu kolaylaştırmak için harika bir yoldur. Aslında, koşu bandını veya eliptik antrenörü kullanırken veya dışarıda yürürken veya koşarken elde ettiğiniz kardiyo avantajlarının aynısını elde edersiniz. Akılda tutulması gereken bir şey, herhangi bir yeni aktivite yapmanın zor olacağıdır, bu nedenle her seferinde sadece birkaç dakika ile başlamanız ve yavaş yavaş daha uzun antrenmanlara kadar ilerlemeniz gerekebilir. Yeni başlayanlar için bir antrenmanın tadını nasıl çıkaracağınızı görün. Faydalar Bisiklete binmek, eklemlerinizi korurken formda kalmanıza yardımcı olabilir. İşte faydalarından bazıları Kolaylık ve güvenlik Trafik veya hava nasıl olursa olsun içeride antrenman yapabilirsiniz. Crosstraining Bisiklete binme, alt vücut kaslarının koşma veya yürümenin tersi yönde çalışır. Bu egzersizler bacağın arkasındaki hamstringleri çalıştırırken, bisiklete binmek uyluğun önündeki dörtlüleri çalıştırır. Düşük etki Eklemler üzerinde herhangi bir etkiniz olmaz, bu da dizleriniz veya kalçalarınız ile ilgili sorunlarınız varsa önemlidir. Oturarak yapın, bu kronik sırt ağrısı çeken insanlar için iyi olabilir. Diz desteği Bisiklete binme, diz ekleminin doğal olarak yağlanmış kalmasına yardımcı olur ve ayrıca diz ağrısına yardımcı olabilecek dörtlülerde güç oluşturmayı vurgular. Bazen dizi çevreleyen kasları güçlendirmek ve daha fazla destek vermek ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Birden fazla seçenek Bir spor salonundaysanız, büyük olasılıkla hem dik hem de yatık bisikletlere erişebilirsiniz. Yaslanmış bisiklet, sırtınızın daha fazla desteğe sahip olması için arkanıza yaslanır, sırt sorunları olan herkes için idealdir. Çeşitlilik Çoğu sabit bisikletin izlemesi gereken programları vardır ve ayrıca direnci yukarı veya aşağı ayarlayarak kendi antrenmanınızı oluşturabilirsiniz. Herhangi bir hastalığınız veya yaralanmanız varsa veya kalp atış hızınızı veya antrenmanlarınızı etkileyebilecek ilaç kullanıyorsanız bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Sabit Bisiklet Kurulumu Daha önce hiç kullanmadığınız bir bisiklet kullanıyorsanız, nasıl çalıştığını öğrenmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bir spor salonundaysanız, farklı bisikletleri nasıl kullanacağınız ve hangisinin sizin için uygun olabileceği konusunda bir yönlendirme alıp alamayacağınızı görmek için kat yöneticisine danışın. Dik bir bisikletin yanında duruyorsanız koltuk, kalçanızın üst kısmıyla aynı hizada olmalıdır. Pedal vuruşunun alt kısmında dizlerinizde hafif bir bükülme olmalıdır. Koltuğu, kolları ve pedalları boyunuza ve erişiminize göre ayarlayın. Farklı aralıklarla değiştireceğiniz için antrenman sırasında direnci nasıl ayarlayacağınızı öğrenin. Antrenman Nasıl Yapılır? Bisikletinizi ayarladıktan sonra ısınma ile başlayın, ardından antrenmanın her bölümünü takip edin. 1 kolay ila 10 son derece zor arasında önerilen algılanan efor RPE oranında çalışmanıza izin veren bir hız/direnç bulun. RPE, seçtiğiniz direnç seviyesinde çalışmanın ne kadar zor olduğunu gösterir. Çok sert geliyorsa, direnç ve hıza geri dönün. Çok kolaysa, direnci artırın. Bisiklete alışkın değilseniz bacaklarınız çabuk yorulabilir. Dayanıklılık oluşturmak zaman alır, bu yüzden gidebildiğiniz kadar ilerleyin ve hazır olduğunuzda durun. Yavaş yavaş güç ve dayanıklılık oluşturmak için her antrenmana biraz zaman ekleyebilirsiniz. Hatta gerekirse durabilir ve bacaklarınızı uzatabilirsiniz. Bu antrenmanı, aralarında bir gün dinlenme ile haftada yaklaşık üç kez gerçekleştirin. Her antrenmanınızda 30 dakikaya kadar birkaç dakika ekleyerek ilerleyin. Egzersizden sonra alt bedeninizi gerin. Yeni Başlayanlar İçin Sabit Bisiklet Egzersizi Süre dakika Yoğunluk/Hız RPE 5 Rahat bir tempoda ısının ve direnci düşük tutun. 4 3 Direnci 1 ila 4 artışla veya ısınma hızınızdan daha fazla çalışana kadar artırın. Çalıştığınızı hissetmelisiniz, ancak bir konuşmayı sürdürebilmelisiniz. Bu sizin temel hızınızdır. 5 2 Taban çizgisinden biraz daha fazla çalışana kadar direncinizi ve/veya hızınızı bir kez daha artırın. 5-6 3 Direnci azaltın veya temel seviyenize geri dönün. 5 2 Temel seviyenizden biraz daha fazla çalışana kadar direncinizi ve/veya hızınızı bir kez daha artırın. 5-6 5 Direnci azaltın veya soğumak için rahat bir seviyeye geri dönün. 4 Bu Egzersizle İlerleme 20 dakikalık antrenmanı yaptıktan sonra, başlangıçta üç dakika ve daha zor bir seviyede iki dakika olmak üzere beş dakikalık başka bir bölüm ekleyerek ilerleyin. Bunu bir hafta boyunca veya sizin için rahat olana kadar yapın. Ardından, toplam sürenizi 30 dakikaya çıkarmak için üç dakika daha kolay çaba ve iki dakika daha zor aralık ekleyebilirsiniz. 30 dakikalık bir antrenman yaptığınızda, günlük önerilen minimum egzersiz miktarına ulaşıyorsunuz. Şimdi oradan inşa edebileceksiniz. Sadece sabit bisikleti kullanmak zorunda değilsiniz. Vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırmak ve aşırı yaralanmalardan kaçınmak için birden fazla aktivite denemek harika. Yeni başlayanlar için bir aralıklı koşu bandı antrenmanı veya bir başlangıç ​​eliptik antrenmanı deneyin. Haftada en az üç kardiyo egzersizi yapmak, dayanıklılık oluşturmaya ve kalori yakmaya başlamak için harika bir yerdir. Bir triatlon hazırlığı yapmak için muazzam zorluklarla yüzleşmeye mi karar verdiniz? Bu sorunun cevabı evet ise, bu antrenman rutini hedeflerinize ulaşmak için bir rehber görevi özveri, azim ve hepsinden önemlisi çok fazla antrenman gerektiren bir spor etkinliğidir. Bu yazımızda, bir triatlet olma yolculuğuna başlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları paylaşacağız. Okumaya devam edin!Disiplinin kendisinde de olduğu gibi, triatlon antrenmanı yüzme, bisiklete binme ve koşmayı birleştirir. Yarışırken, bu üç spor devamlı olarak yapılır. Bir triatlet olmak, sürekli yoğun aktiviteler gerçekleştirmek için en uygun fiziksel durumda olmayı Antrenman ModeliTriatlon 2000 yılında Sidney’deki Olimpiyatlara bir spor olarak eklendi. O zamandan beri, dünya çapında kabul gördü. Daha önce de belirttiğimiz gibi, triatlonu oluşturan üç spor vardır. Bir spordan bir başkasına geçmek, geçiş olarak bilinir. Her spor için öngörülen mesafeler şu şekildedir Yüzme Olimpiyat müsabakalarında 1,5 km ve sprint triatlonlarında 700 m. Bisiklet Olimpiyat müsabakalarında 40 km ve sprint triatlonlarında 20 km. Koşu Olimpiyat müsabakalarında 10 km ve sprint triatlonlarında 8 km. Küçüklere gelince, mesafeler genellikle daha kısadır. Bir triatlon için hazırlanmak yeni başlayanlar için karmaşık olabilir çünkü üç farklı egzersiz içerir. Mümkünse, profesyonel bir eğitmene danışmak her zaman daha iyidir, ancak, aşağıdaki egzersizleri uygulamayı seçebilirsinizYüzme AntrenmanıBu, çoğu insanın plajda veya havuzda gerçekleştirdiği bir disiplindir. Bununla birlikte, bir spor olarak yüzme, suda iyi performans gösterebilmek için bazı teknik kurallara uymayı yüzme bölümünde, teknik çok tekniklerle yüzmek performansın düşmesine neden olabilir. Uygun bir teknikle yüzdüğünüzde suda daha akıcı olursunuz. Bu, triatlonun son aşamalarında hızın artması ve enerji tasarrufu sağladığı için size fayda bölümü için aşağıdaki şekillerde egzersiz yapabilirsiniz Pazartesi ve Çarşamba tekniğinizi geliştirmeye odaklanın. Sudaki becerilerinizi geliştirmek için bu iki günü kullanın. Gerekli hareketleri gerçekleştirmek için doğru kasları kullandığınızdan emin olun. Egzersizden sonra, kas hafızanız gelişiminizi özümseyecek ve hareketleri daha hızlı bir şekilde yapabileceksiniz. Salı ve Perşembe daha zorlayıcı bir rutin deneyin. Egzersiz yaparken hızınızı arttırın. Hedefiniz bitiş çizgisine ulaşma sürenizi kısaltmak olmalıdır. Bisiklet AntrenmanıBisiklet bölümü genellikle önceki yüzme bölümünden kaynaklanan yorgunluk nedeniyle zordur. Yüzme bölümünü tamamladıktan sonra, bisiklet antrenmanına başlamadan önce kalp atış hızınızı sabitlemek için kendinize birkaç dakika yaparken, sorunsuz geçişler yapmak için iyileşme sürenizi kısaltabilirsiniz. Bisiklet için antrenman yolları şunlardır Sadece bisiklet sürmeye haftada bir gününüzü ayırın. Bisiklet sürerken, güç ve dayanıklılık geliştirmek için farklı rotalar ve yüzeylerde bisiklet sürün. Yüzme antrenmanından sonra 30 dakika boyunca bisiklete binebilirsiniz. Yüzmeye ve ardından otuz dakikalık bisiklet sürmeye alıştığınızda mesafeleri belirlemeye başlayabilirsiniz. Örneğin, 10 km ile başlayabilir ve her iki haftalık egzersizden sonra mesafeyi 4 km artırabilirsiniz. Koşu AntrenmanıKoşu antrenmanı yapmak basit görünebilir, ancak düşündüğünüzden çok daha fazla çaba gerektirir. Solunumunuzu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmeniz gereklidir. Koşarken sürekli olarak kaslarınıza oksijen sağlamak önemlidir. Düzgün şekilde nefes almak aynı zamanda enerji korumanıza yardımcı antrenmanınızı yapmanın birkaç yolu Haftanın iki gününü antrenmana ayırabilirsiniz. İyi bir duruş, dengeli bir solunum ve iyi bir teknik sağlamak önemlidir. Yüzdükten veya bisiklete bindikten sonra 60 dakikalık hafif bir koşu yapabilirsiniz. Antrenman yaptıkça kendinize uygun mesafeler belirleyebileceksiniz. Bisiklet antrenmanında olduğu gibi, iki haftada bir koştuğunuz mesafeyi artırmayı deneyebilirsiniz. Geçişleri UnutmayınGeçişler bir triatlon sırasında iyi performans gösterme konusunda çok önemlidir ve bu nedenle onları antrenman programınızdan çıkaramazsınız. Geçişler üzerine çalışmayı deneyin ve bir bölüm bitince bir sonraki bölüme nasıl sorunsuz bir şekilde başlayacağınızı şekilde, kaskınızı doğru şekilde takmak ve ayakkabılarınızı doğru şekilde bağlamak gibi detayları da unutmayın. Üç bölüm için sürekli olarak antrenman yapmaya başladığınızda, geçişler için antrenman yapmayı da olarak, triatlonlar için antrenman dinamik olmalıdır. Üç bölümden her biri için egzersiz yaparken enerjik kalmaya çalışın. Vücudunuzun bir sonraki antrenman seansı için toparlanmasına izin vermek için sıkı bir şekilde çalışın, iyi beslenin, yeterli miktarda su için ve dinlenin. Antrenmandan vazgeçmeyin!İlginizi çekebilir ... yazın gelişiyle beraber bisiklet heyecanı duyanların sayısı arttı. bisikletle ilgili birçok başlıkta yazılan bilgileri bir toparlamak almak istiyorum ama ne alacağım?bisiklet sporunun bir uzmanı olmayan, amatör olarak hobi edinmiş birkaç yıllık bir bisikletçi arkadaşınızdan, yani aranızdan biri olarak tavsiyeler ve bazı bilgiler sıralayayım belli başlı bisiklet tiplerini içlerinde daha fazla alt kırılımlara ayrılmasına karşın temel olarak 3 kategoriye ayırmak uygun yol bisikleti diye de geçer, illa yarış yapmanız şart değildir. uzun yollar yapacağım, asfaltta gideceğim diyorsan; kıçıma taytı, üzerime formamı çekip rampada-bayırda dayanıklılık, düzde ise sürat kasacağım, bütün bir günümü turlara harcayacağım, strava'dan belli segmentleri kaçıncı sırada geçtiğimi takip edeceğim diyorsan olur. şehiriçi hobi sürüşleri için fazla kaçar. konforlu da değildir. kadro yapısı gereği bisikletin önüne yatman gerekir. selen incecik, frenlerin kazık gibi serttir. süspansiyonun yoktur. tekerleri ince, lastikleri siliktir. bozuk yola, çamura, kaldırıma pek gelmez. kısaca yeni başlayana tavsiye dağ bisikletlerimtb diye de geçer. illa dağa çıkmanız şart değildir. ormanda fink atacağım, toprak yollarda hoplayıp zıplayacağım diyorsan; ya da şehirde kullanacağım ama benim bisiklet kullanacağım yerler pek şehir gibi değil, yollar çok bozuk, atlamadan zıplamadan yol almam mümkün değil diyorsan olur. alayı ön süspansiyonludur. bu süspansiyon çukura tümseğe inip çıktığında, taş-çakıl ezdiğinde ya da hoplayıp zıpladığında bisikletinin ve senin narin kemiklerinin sağlam kalmasına yarar ve konfor sağlar. bazıları aynı zamanda arka süspansiyonludur. downhill denen dağ inişleri yapmayacaksan ya da hakikaten ayı gibi araziye girmeyeceksen arka/orta süspansiyonlu modellere girme. bunlar şehir / yol bisikletlerine göre ağır olur, lastiği kalın ve dişli olur. asfaltta kullanmak, sahilde gezinmek için boşuna ağırlık ve efor kaybına yol açar. hakikaten araziye girmeyecekseniz şehrin ara sokaklarında gezinmek için kocaman bi 4x4 arazi aracı aldınız gibi şehir bisikletleribu başlığa bakıyorsan senin bisikletin muhtemelen bu. tekeri yine ince, ama bir yol bisikleti kadar ince değil. amortisörü olabilir de, olmayabilir de. sepetini, ışığını, zilini tak, sahilde dolaş. işine git-gel. oturma pozisyonu diğerlerine göre daha konforludur. gidonu alçak değil yüksektir ki öne eğilmek zorunda kalmazsın. ekseriyetinin bagaj için aparatları olur. zorlu olmayan ufak toprak birikintilerinde de, asfaltta da kullanabilirsin. şehir bisikleti işte, şehir içinde bir yerden bir yere ulaşmanı bisikletleri arasına katlanır bisikletleri de katabiliriz. katlanır bisikletler ayrı bir dünya. sık sık aracınla bir yerlere giderek sürüş yapacaksan, ya da bisikletini bağlayabileceğin bir otoparkın yok, asansörden-merdivenden dairene taşıman gerekiyorsa, günlük ulaşımını bisiklet ve toplu taşıma ile kombine ediyorsan katlanır bisikletleri muhakkak arama listelerine ve hibrit fitness bisikletlerini de ihtiyaçlarına göre değerlendirebilirsin. bu bisikletler biraz ondan-biraz bundan mantığıyla dikkat edeceğiz?- bisikletine bir servet ödeyemeceğini düşünerek karbonfiber'i bir kenara bırakıyorum ama çelik yerine alüminyum tercih etmen hem sağlamlık, rijitlik açısından hem de hafiflik için çok iyi aynakol, ruble vb. gibi parçaların shimano olsun. no-name ya da dandik çin malı ekipmanlar olmasın ki bisikletine uzun yıllar binebilesin. bir bakım-tamir gerektiğinde parçası ve ustası kolay bedenine uygun bir kadro boyu seç. vücut boyun ve bacak boyun burada da bisikletinde v fren olması yeterli. hidrolik disk frene istersen daha sonra bütçene, bisikletin kendi fiyatına ek olarak mutlaka kask, eldiven, en azından bi tane terlemeye uygun forma benzeri t-shirt, matara, mataralık, ön ve arka aydınlatma ve zil bütçesini de ekle. telefon tutacağı, sele çantası vb. gibi akseuarlar artık senin fantezine kalmış ama yukarıdakiler elzem. kask mutlaka tak. ufak tefek hızlarda bile kafanı bir yere çarparsan pişman bile olmaya zamanın bisikletine servet yatırma. belki hevesin kaçar, satmaya da kıyamazsın bir kenara atarsın. gerçi atma kenara, sahibinden ya da letgodan sat ki başkası da nasiplensin ama bu demek değil ki gidip en ucuz bisikleti al... alüminyum kadrolu, kaliteli ekipmanlı ve güvenle sürebileceğin ekonomik bir bisiklet seç, hoşuna giderse satar daha iyisine geçersin. hem bu süreçte bu anlattıklarımı deneyimleme şansın olur ve tam olarak istediğin tarzda bisikleti ikinci ya da üçüncü seferinde satırları bir profesyonelin ağzından değil, senin gibi arayan, okuyan, izleyerek ve profesyonelleri dinleyerek öğrenmeye çalışan birinin okuduğunun farkında ol, profesyonel arkadaşların da rarerö burası yanlış demek yerine hataları özel mesaj yoluyla düzeltmesini rica ederim, özenle iyi pedallamalar. Egzersizden uzun bir mola aldıysanız veya yeni başlıyorsanız, bu altı haftalık program başlamak için mükemmel bir yerdir. Haftadan haftaya ilerleyen basit, anlaşılır egzersiz programlarıyla bir egzersiz rutini oluşturacaksınız. Sağlanan egzersizler yalnızca önerilerdir ve herkes için çalışmayacaktır, bu nedenle fitness düzeyinize, zamanlamanıza ve tercihlerinize uygun şekilde Neler Var?1 Egzersizleriniz için hazırlanın 2 6. Hafta 3 1. Hafta Odak … İzleme Yoğunluğu 4 1. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 5 2. Gün Yürüyüş ve Streç 6 3. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 7 4. Gün Aktif Dinlenme 8 5. Gün Yürüyüş ve Esneme 9 6. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 10 6. Hafta 11 2. Hafta Odaklanın… FITT 12 1. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 13 2. Gün Yürüyüş ve Streç 14 3. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 15 4. Gün Aktif Dinlenme 16 5. Gün Yürüyüş ve Esneme 17 6. Gün Kardiyo, Güç ve Germe 18 6. Hafta 19 3. Hafta Odaklanma … İlerlemeyi İzleme 20 1. Gün Kardiyo ve Streç 21 2. Gün Toplam Vücut Gücü ve Yoga 22 3. Gün Aktif Dinlenme 23 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç 24 5. Gün Toplam Vücut Gücü 25 6. Gün Kardiyo ve Streç 26 6. Hafta 27 Odaklan … Kendini Ödüllendirme 28 1. Gün Kardiyo ve Streç 29 2. Gün Toplam Vücut Gücü 30 3. Gün Aktif Dinlenme 31 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç 32 5. Gün Toplam Vücut Gücü 33 6. Gün Kardiyo ve Streç 34 6. Hafta 35 1. Gün Kardiyo Medley ve Streç 36 2. Gün Total Body Supersets ve Yoga 37 3. Gün Aktif Dinlenme 38 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç 39 5. Gün Toplam Vücut Süpersetleri 40 6. Gün Kardiyo ve Streç 41 7. Gün Bonus Kardiyo 42 6. Hafta 43 1. Gün Kardiyo Medley ve Streç 44 2. Gün Total Body Supersets ve Yoga 45 3. Gün Aktif Dinlenme 46 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç 47 5. Gün Toplam Vücut Süpersetleri 48 6. Gün Kardiyo ve Streç 49 7. Gün Bonus Kardiyo Egzersizleriniz için hazırlanın Herhangi bir yaralanma veya durum varsa doktorunuza görünün . Kilo kaybı ilerlemesini izlemek istiyorsanız hayati istatistiklerinizi kaydedin . Antrenmanlarına hazırlan . Kardiyo egzersiz programı, herhangi bir kardiyo makinesinde veya dışında yapılacak şekilde tasarlanmıştır. Eğer makineler sizin işiniz değilse, kendi antrenmanlarınızı videolar, sınıflar, açık hava egzersizi vs. değiştirin veya hoşunuza gidebilecek başka bir şey seçin. Ekipmanını topla . Güçlü egzersizler için, dambıl, egzersiz topu, direnç bantları, ilaç topu ve mat gibi çeşitli ekipmanlara ihtiyacınız olacak. Egzersizi güçlendirmek için yeniyseniz, temel bilgileri ve kilonuzu nasıl seçeceğinizi 6. Hafta Twenty20 üzerinden nimz 1. Hafta Odak … İzleme Yoğunluğu Yoğunluk, kardiyo egzersizlerinizin önemli bir yönüdür ve nasıl izleneceğini öğrenmek vücudunuzun farklı etkinlikler sırasında nasıl hissettiğini öğretebilir. Aşağıdakileri içeren yoğunluğu izlemenin çeşitli yolları vardır Konuşma Testi Kalp Atış Hızınızı İzleme Bu haftaki amacınız, antrenmanlarınızın yoğunluğuna odaklanmak. Her kardiyo antrenmanı sırasında, Algılanan Egzersizinizi nasıl hissettiğinizi izlemek ve önerilen seviyelerle eşleştirmek için yukarıdaki yöntemlerden birini kullanın. Antrenmanların çoğu ılımlı bir seviyede olacaktır; Egzersiz yoğunluğunuzu anlamak için bu hafta buna dikkat edin. 1. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Bu egzersizler kısa ve basittir ve yaklaşık 35-45 dakika sürmelidir. Egzersiz 1 Başlangıç Kardiyo Uzunluk 20 Dakika Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk 10-15 Dakika Gereken Ekipman Hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve paspas. Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç 2. Gün Yürüyüş ve Streç Bugün takip etmek için yapılandırılmış bir egzersiz programınız yok, fakat basit bir yürüyüş egzersizi ve omuzlarınızı, boynunuzu ve sırtınızı gevşetmek için oturmuş bir gerginlik var. Egzersiz 1 Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 10 dakika bulun. Egzersiz 2 Oturmalı Streç 3. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Bugün programınız 1. Gün ile aynı, ancak yeni bir kardiyo egzersizi ile aynı. Bugün 13 dakikalık yürüyüş antrenmanı veya 10 dakikalık bisiklet antrenmanı seçeceksiniz, ancak daha uzun bir şey istiyorsanız antrenmanları birleştirmek için çekinmeyin. Egzersiz 1 Acemi Yürüyüş veya Bisiklete binme Uzunluk 10-13 Dakika Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk 10-15 Dakika Gerekli Ekipman Hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç 4. Gün Aktif Dinlenme Bugünkü programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler Bugün merdivenleri en az 3 kez kullanın 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkmak için öğle saatinizi kullanın TV izlerken egzersiz topuna oturun Köpeğe fazladan 5 dakika yürüyün 5. Gün Yürüyüş ve Esneme Egzersiz 1 Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 10 dakika bulun. Egzersiz 2 Oturmalı Streç Uzunluk 5-10 Dakika 6. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Egzersiz 1 Başlangıç Kardiyo Uzunluk 20 Dakika Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk 10-15 Dakika Gerekli Ekipman Hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. Egzersiz 3 Temel Streç2 6. Hafta Kadınlar germe Tara Moore / Getty Images 2. haftada, yavaş ilerlemenize yardımcı olacak bazı küçük değişiklikler göreceksiniz. Yeni, daha uzun kardiyo egzersiz programlarına sahip olacaksınız ve egzersiz egzersizleriniz sırasında her egzersiz için ek bir set yapacaksınız. Her zaman olduğu gibi, lütfen antrenmanlarınızı fitness seviyenize, programa ve hedeflerinize uyacak şekilde değiştirin ve vücudunuzu dinleyin, gerektiğinde ekstra dinlenme günleri alın. 2. Hafta Odaklanın… FITT Bu hafta odak noktanız, egzersiz programlarının kurulmasında bize rehberlik eden FITT prensibine dayanıyor. Bu ilke şunları içerir Sıklık – Bu hafta, 3 kez kardiyo ve 3 kez kuvvet antrenmanı yapıyorsunuz; bu, başlamanız ve sağlığınızı iyileştirmeniz için temel egzersiz yönergelerini izliyor. Bu program boyunca aşamalı olarak daha sık egzersiz yaparak ilerleyeceğiz. Yoğunluk – İlk birkaç hafta boyunca, Orta Şiddete veya Algılanan Egzersiz Ölçeğinde 5-6 seviyesine odaklanacaksınız. İlerledikçe, aralıklı egzersizler ve diğer tekniklerle egzersizlerinizin yoğunluk seviyelerini kademeli olarak değiştireceksiniz. Zaman – Antrenmanlarınız yaklaşık 10-20 dakika sonra başladı. Her hafta, dayanıklılığınızı artırmak ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olmak için egzersizlerinize aşamalı olarak zaman ekleyeceğiz. Tür – Hoşunuza giden aktivitelerle başlamak önemlidir, ancak hem vücudunuzu hem de zihninizi meşgul tutmak için şeyleri karıştırmanız ve karıştırmanız önemlidir. Programın ilerleyen kısımlarında, rutininize eklenecek yeni aktiviteler seçeceksiniz. Yeterli bir yoğunluk, zaman ve sıklıkta egzersiz yaptığınızda, kilonuzdaki, vücut yağınızdaki, dayanıklılığınız ve gücünüzdeki değişiklikleri görmeye başlarsınız. Vücudunuz mevcut FITT seviyelerinize göre ayarlandığında, bunlardan birisini manipüle etmenin zamanı geldi. Bu program nasıl yapılacağını öğrenmenize yardımcı olacaktır. 1. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Bu hafta kardiyo egzersiziniz, geçen haftaki temel antrenmanını ve 5 dakika daha eklenmesini sağlar. Kuvvet antrenmanınız aynıdır, ancak aralarında kısa bir dinlenme olacak şekilde her egzersizden 2 takım yapacaksınız. Egzersiz 1 25 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk Her egzersizden 2 set, 10-20 dakika Gereken Ekipman hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve paspas Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç 2. Gün Yürüyüş ve Streç Bugün yürüyüş antrenmanınızı yapacaksınız ancak 5 dakika daha. Sırt, boyun ve omuzlar için oturmuş streç ile bitirirsiniz. Egzersiz 1 Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 15 dakika bulun. Egzersiz 2 Oturmalı Streç 3. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Bugün yeni kardiyo antrenmanınız, seçtiğiniz herhangi bir makine veya aktivite ile aralıklı antrenman yapmayı içerir. Egzersiz 1 Temel Aralıklar Süre 21 Dakika Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk Her egzersizden 2 set, 10-20 dakika Gereken Ekipman hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve bir mat. Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç 4. Gün Aktif Dinlenme Bugün programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler Wii Fit Plus gibi aktif bir oyun oyna TV izlerken bazı egzersizler veya pushuplar yapın TV’yi erken kapatın ve yatmadan önce birkaç dakika gerin Köpeğe fazladan 5 dakika yürüyün 5. Gün Yürüyüş ve Esneme Egzersiz 1 Bugün hızlı bir yürüyüş için en az 15 dakika bulun. Egzersiz 2 Oturmalı Streç 6. Gün Kardiyo, Güç ve Germe Egzersiz 1 25 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Temel Güç Uzunluk Her egzersizden 2 takım, 10-20 dakika Gereken Ekipman hafif halterler, egzersiz topu veya sandalye ve paspas Egzersiz 3 Yatıştırıcı Streç3 6. Hafta Spor salonunda halter. Marc Romanelli / Getty Images Bu hafta, takviminizde önceki haftalardan bazı büyük değişiklikler göreceksiniz. 3 günlük kardiyo ve 2 günlük vücut geliştirme antrenmanı vererek kardiyo ve kuvvet antrenmanlarınızı bölerek anteni yükseltiriz. Egzersizlerinizi bölerek, her rutine daha fazla enerji verebilirsiniz, bu da performansınızı geliştirmenize ve egzersiz sürenizle daha fazlasını yapmanıza olanak sağlar. 3. Hafta Odaklanma … İlerlemeyi İzleme Egzersiz yolculuğunuzda yapacağınız en önemli şeylerden biri ilerlemenizi takip etmektir. Nerede olduğunuzu ve nasıl gelişeceğinizi bilmek, motive olmak ve doğru yolda olduğunuzu bilmek için önemlidir. Bazı fikirler Kilo Kaybı – Kilo kaybı, nasıl yaptığınızı ölçmenin popüler bir yoludur, ancak kilo kaybının genellikle beklediğimizden daha yavaş olduğunu ve önemli değişiklikler görmesinin haftalar veya aylar alabileceğini unutmayın. Bunu ölçerek, ölçerek, vücudunuzun yağ testinden geçirerek ve / veya nasıl göründüğünüzü veya kıyafetlerinizin nasıl uyduğunu fark ederek bunu ölçebilirsiniz. Tamamlanan Egzersizler – İlerlemenizi izlemenin bir başka yolu da sonuçlara daha az ve yolculuğa daha fazla odaklanmaktır. Kilo vermek istiyorsanız, düzenli egzersiz yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Her hafta belirli sayıda egzersizi tamamlamak için bir hedef belirlemek, başarılarınızı kutlarken sürece odaklanmanıza yardımcı olabilir. Sağlık İyileştirmeleri – Egzersiz sizin için kilo vermenize yardımcı olmaktan daha fazlasını yapabilir. Ayrıca daha iyi uyumanıza, daha fazla enerji vermenize veya günlük işleri kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir. Neleri geliştirmek istediğinizi düşünün örneğin, iş yerinde merdivenlerden çıkmadan çıkma, çocuklarınız veya torunlarınızla yorulmadan oynama vb. Ve haftalık olarak not alın kontrol listesi. Her hafta, ne kadar uzağa geldiğinizi görmek için kendinize danışın. Güç ve Dayanıklılık – Kendinizi güçlendiğinizi gördüğünüzde ve hissettiğinizde motive edicidir. Her hafta kaç set, rep ve ne kadar ağırlık kullandığınızı takip etmek, güçlenip güçlenmediğinizi ve egzersizlerin ne zaman kolaylaştığını fark etmenizi sağlayabilir. 1. Gün Kardiyo ve Streç Bugünün kardiyo egzersiz programı, 30 dakikalık sürekli egzersiz yapmanıza olanak tanıyan önceki egzersizler üzerine kuruludur. Egzersiz 1 30 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 2. Gün Toplam Vücut Gücü ve Yoga Günümüzün kuvvet antrenmanı antremanı önceki antrenmanlardan daha fazla egzersiz sunuyor, bu da daha fazla yoğunluk ve mücadele anlamına geliyor. Bu antrenman için, her bir antrenmanın 2 tekrarını 2 set gerçekleştirecek, setler arasında 20-30 saniye bekleyeceksiniz. Egzersiz 1 Toplam Vücut Gücü Uzunluk 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika Gerekli Ekipman Halterler, halter gerekirse halter yerine, bir basamak veya tezgah, egzersiz topu ve bir direnç bandı. Egzersiz 2 10 Dakika Yoga İsteğe Bağlı 3. Gün Aktif Dinlenme Bugün programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. Bazı fikirler Gün boyunca bir adım sayar ve en az 5000 adım atmaya çalışın En sevdiğiniz TV şovunda reklam yayınlandığında evin etrafında dolaşın İçeri girmeden önce işte otoparkın etrafında 2 tur yürüyün Köpeğe fazladan 5 dakika yürüyün 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç Günümüzün yeni aralıklı antrenman antrenman zamanınızı 25 dakikaya yükseltir ve aynı zamanda sizi konfor alanınızdan biraz daha uzağa götürür. Egzersiz 1 Aralıklı Kardiyo Uzunluk 25 Dak Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 5. Gün Toplam Vücut Gücü Egzersiz 1 Toplam Vücut Gücü Uzunluk 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika Gerekli Ekipman Halter, halter gerekirse halter yerine, bir basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve bir direnç bandı. 6. Gün Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 30 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin4 6. Hafta Kadın içme suyu. Robert Daly / Getty Images Bu hafta, yeni egzersiz programınıza razı olmanız için biraz zaman tanımak için biraz soluk alıyoruz. Bu, geçen haftaki gibi aynı çalışmaları yeni rutin, zorluk veya değişiklik yapmadan yapacağınız anlamına gelir. Egzersizler konusunda ustalaşmak, egzersizlerinizde göstermek için çalışmak ve işlerin nasıl yürüdüğünü anlamak için kendinize zaman ayırmanız önemlidir. Odaklan … Kendini Ödüllendirme Egzersiz yapmak için motive olmak her zaman kolay değildir, ancak hedeflerinize ulaşmak için kendinizi ödüllendirmeye yardımcı olur. Bu hafta, amacınız kendinizi nasıl ödüllendireceğinizi bulmak. Bazı fikirler Bir masaj, yüz bakımı veya başka bir kaplıca tedavisi planlayın Yeni müzik indir Kitap okumak, müzik dinlemek veya rahatlamak için biraz zaman ayırın Gelecekteki bir yolculuk veya macera planlayın En sevdiğiniz şeyi yaparken biraz zaman harcayın Bu hafta kendini nasıl ödüllendireceksin? Şimdi planla ki hafta boyunca dört gözle bekleyebilirsin. 1. Gün Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 30 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 2. Gün Toplam Vücut Gücü Egzersiz 1 Toplam Vücut Gücü Uzunluk 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika Gereken Ekipman halter, halter, basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve direnç bandı 3. Gün Aktif Dinlenme Bugün programında hiçbir şey yok, ama olabildiğince aktif kalmaya çalış. Bazı fikirler Bugün en az 20 dakikalık bir yürüyüş gerçekleştirin TV yok’ gecesi ilanı verin ve ailenizle oyun oynayın Oturmadan bugün kaç etkinlik yapabileceğinizi görün Bilgisayarda çalışırken egzersiz topu oturun 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 Aralıklı Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 5. Gün Toplam Vücut Gücü Egzersiz 1 Toplam Vücut Gücü Uzunluk 2 tekrar 15 takım, 30-45 Dakika Gereken Ekipman halter, halter, basamak veya ağırlık bankı, egzersiz topu ve direnç bandı 6. Gün Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 30 Dakika Kardiyo Egzersiz 2 Bantlarla Gerin5 6. Hafta Koşu bandı üzerinde çalışan bir kadın. Karışım Resimleri – Erik Isakson / Getty Images Bu hafta programın sonuna geliyorsunuz ve geçen haftanın geri kalanından sonra, yepyeni egzersizler ve bonus egzersiz günü ile mücadeleyi yeniden arttırıyoruz. Bu, her zaman isteğe bağlı olmasına rağmen, bu hafta 6 gün egzersiz yapacağınız anlamına gelir. Hafta 5 Odaklanın … Stres Giderici Bu hafta, stres düzeyine odaklanmanı istiyorum. Spesifik olarak, siz ne kadar streslisiniz ve egzersizleriniz bu stresi hafifletmeye yardımcı oluyor musunuz? Yoğun bir kardiyo veya rahatlatıcı bir gerginlik yapıyor olsanız da, egzersiz gerginliği azaltmanıza, konsantrasyonunuzu artırmanıza ve her gün daha fazlasını başarabilmeniz için enerji verir. Egzersizden sonra nasıl hissettiğini düşün. Kendinizi enerjik ve günle yüzleşmeye hazır hissediyor musunuz? Eğer öyleyse, doğru yoldasın. Kendinizi tahrip hissediyorsanız, bu çok fazla iş yaptığınızın ve daha fazla dinlenmeniz gerekebileceğinin bir işareti olabilir. 1. Gün Kardiyo Medley ve Streç Bugünün kardiyo egzersiz programı, bir koşu bandı, eliptik antrenör ve sabit bir bisiklet kullanarak 40 dakikalık bir rutininizde sizi bekliyor. Egzersiz 1 Kardiyo Medley Gereken Ekipman Koşu Bandı, Eliptik ve Sabit Bisiklet veya 3 kardiyo makinesinde Egzersiz 2 Temel Streç 2. Gün Total Body Supersets ve Yoga Bugünün kuvvet antrenmanı, yeni ve daha sert egzersizler ve yoğunluğu artıran ve zaman kazandıran yepyeni bir formatla sizi bir sonraki seviyeye götürür. Egzersiz 1 Toplam Vücut Süpersetleri Uzunluk 40-60 Min Seviye Beg / Int Gereken Ekipman halter gerekirse halter alt olabilir, çeşitli ağırlıklı halter, bir adım veya tezgah ve bir egzersiz topu Egzersiz 2 Sabah ve Akşam Yoga 3. Gün Aktif Dinlenme Bugünkü programınızda hiçbir şey yok, ancak ara vererek, yürüyerek, gererek ve hareket ederek mümkün olduğunca aktif kalmaya çalışın. 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç Bugün, bu Algılanmış Egzersiz Tablosunda yoğunluğu 8. Seviyeye çıkarmak için hem tepeleri hem de sprintleri içeren yepyeni bir aralıklı kardiyo egzersizine sahip oluyorsunuz. Egzersiz 1 Aralıklı Kardiyo Uzunluk 30 dk Egzersiz 2 Oturmalı Streç 5. Gün Toplam Vücut Süpersetleri Egzersiz 1 Toplam Vücut Süpersetleri Uzunluk 40-60 Min Gereken Ekipman çeşitli ağırlıklı dambıller, basamak veya platform, barbell ve egzersiz topu 6. Gün Kardiyo ve Streç Bugünün antrenmanı Seviye 5 ile 6 arasında hareket ederek basit ve anlaşılır. Egzersiz 1 Kardiyo Dayanıklılığı Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 7. Gün Bonus Kardiyo Bu hafta, bir bonus kardiyo egzersiz programı ekleyerek mücadeleyi arttırıyoruz. Herhangi bir aktiviteyi seçin ve en az 20 dakika boyunca sabit, orta hızda 6. Hafta Kadın ağırlık kaldırma egzersizleri John Lund / Marc Romanelli / Getty Images Bu kadarını yaptığın için tebrikler! Bir egzersiz programına başlamak kolay değildir ve bunu sürdürmek daha da zordur. Bunu programa sadık kalarak yaptın. Bu hafta, geçen hafta izlediğiniz aynı program ve çalışmalarla tamamlıyoruz, bu nedenle endişelenmeniz gereken önemli bir değişiklik yok. 6. Hafta Odaklanma … Sırada Ne Var? Oluşturmak için çok çalıştığınız ivmeyi korumak önemlidir, bu yüzden bir sonraki ne olduğunu düşünün. Bir seçenek, aynı egzersiz programlarına devam etmek veya ilerlemeye devam etmek için aşağıdaki fikirleri kullanmaktır Egzersiz İlerlemesi – Bu makale, daha fazla mücadele için egzersiz programlarınızı nasıl değiştireceğinizi gösterir. Egzersizlerinizi Değiştirme – Burada, egzersiz programlarınızı nasıl değiştireceğinizi öğreneceksiniz. 1. Gün Kardiyo Medley ve Streç Egzersiz 1 Kardiyo Medley Uzunluk 40 dk Gereken Ekipman koşu bandı, eliptik ve sabit bisiklet veya 3 kardiyo makinesinde Egzersiz 2 Temel Streç 2. Gün Total Body Supersets ve Yoga Egzersiz 1 Toplam Vücut Süpersetleri Uzunluk 40-60 Min Seviye Beg / Int Gerekli Ekipman Halter gerekirse buraya dambıl atabilir, çeşitli ağırlıklı dambıller, bir basamak veya tezgah ve bir egzersiz topu Egzersiz 2 Sabah ve Akşam Yoga 3. Gün Aktif Dinlenme Burada ne yapacağını biliyorsun. 4. Gün Aralıklı Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 Aralıklı Kardiyo Egzersiz 2 Oturmalı Streç 5. Gün Toplam Vücut Süpersetleri Egzersiz 1 Toplam Vücut Süpersetleri Uzunluk 40-60 Min Gereken Ekipman dambıl, basamak, zil ve egzersiz topu 6. Gün Kardiyo ve Streç Egzersiz 1 Kardiyo Dayanıklılığı Uzunluk 35 Dak Egzersiz 2 Bantlarla Gerin 7. Gün Bonus Kardiyo Geçen hafta yaptığınız Bonus Cardio’yu ya da yeni bir şey seçebilirsiniz. Post Views 532 Eğer egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, sabit bisiklet kardiyo egzersiz için iyi bir seçimdir. Koşu bandı veya eliptik antrenörü kullanırken veya dışarıda yürürken veya koşarken olduğu gibi aynı kardiyo yararlarını elde edersiniz. Sabit bir bisiklet , kardiyoyu kolaylaştırmak için harika bir yoldur. Akılda tutulması gereken bir şey de, yeni bir aktivite yapmanın zorlayıcı olacağıdır. Bu nedenle, her seferinde sadece birkaç dakikayla başlayıp yavaş yavaş daha uzun antrenmanlara kadar çalışmanız gerekebilir. Yeni başlayanlar için bir antrenmanın nasıl yapıldığını görün. Yararları Bisiklete binme, eklemlerinizi korurken zindelik oluşturmanıza yardımcı olabilir. İşte bazı faydaları şunlardır Düşük etki Dizleriniz veya kalçalarınızla ilgili problemleriniz varsa önemli olan eklemler üzerinde herhangi bir etkisi olmaz. Kronik sırt ağrısı olan insanlar için iyi bir yer olabilir. Dizler Bisiklet diz eklemi kalmanın doğal olarak yağlanmasına yardımcı olur ve ayrıca diz ağrısına yardımcı olabilecek dörtlü yapı kuvvetini vurgular. Bazen diz çevresindeki kasları güçlendirmek ve daha fazla destek vermek ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Crosstraining Bisiklet koşmak veya yürümekten zıt alt vücut kaslarını çalıştırır . Bu alıştırmalar bacak arkasındaki hamstringler çalışırken, bisiklet uyluk önlerinde dörtlü çalışır. Rahatlık ve güvenlik Trafik veya hava durumu ne olursa olsun, antrenman yapabilirsiniz. Çeşitlilik Durağan bisikletlerin çoğu takip edecek programlara sahiptir ve direncinizi yukarı veya aşağı ayarlayarak kendi antrenmanınızı da oluşturabilirsiniz. Birden fazla seçenek Eğer bir spor salonundaysanız, hem dik bisikletlere hem de yaslanmış bisikletlere erişebilirsiniz. Yaslanan bisiklet, sırtınızın sırtüstü olması, sırt problemi olan herkes için ideal olan daha fazla desteğe sahip olmanızı sağlar. Herhangi bir hastalığınız veya sakatlığınız varsa veya kalp atış hızınızı veya antrenmanlarınızı etkileyebilecek ilaç kullanıyorsanız, bu antrenmanı denemeden önce doktorunuza danışın. Sabit Bisiklet Kurulumu Daha önce hiç kullanmadığınız bir bisiklet kullanıyorsanız, nasıl çalıştığını öğrenmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bir spor salonundaysanız, farklı bisikletleri nasıl kullanacağınıza ve hangisinin size uygun olabileceğine dair bir yönlendirme alıp alamayacağınızı görmek için kat yöneticisine danışın. Dik bir bisikletin yanında durursanız, koltuğunuz kalçaların üst kısmı ile aynı seviyede olmalıdır. Pedal vuruşunun altındaki dizlerde hafif bir bükülme olmalı. Koltuğunuzu, kollarınızı ve pedallarınızı boyunuza ve erişime uyacak şekilde ayarlayın. Egzersiz sırasında farklı aralıklarla değiştireceğiniz için direncin nasıl ayarlanacağını öğrenin. Egzersiz nasıl yapılır Bisikletinizi ayarladıktan sonra, aşağıda gösterilen ısınma ile başlayın. Sonra antrenmanın her bir bölümünü takip edin. 1 kolay ile 10 son derece zor ölçeğinde önerilen algılanan efor RPE oranında çalışmanıza izin veren bir hız / direnç bulun. RPE, seçmiş olduğunuz direnç seviyesinde çalışmak ne kadar zor hissettiriyor. Çok zor geliyorsa, direnç ve hızda geri çekilin. Çok kolaysa direnci arttırın. Bisiklete alışmamanız durumunda bacaklarınız hızlı bir şekilde yorulabilir. Dayanıklılık oluşturmak zaman alır, bu yüzden hazır olduğunuzda gidebildiğiniz kadar durun. Güç ve dayanıklılığı yavaş yavaş oluşturmak için her antrenmana biraz zaman ekleyebilirsiniz. Gerektiğinde bacaklarınızı bile durdurabilir ve gerebilirsiniz. Bu antrenmanı haftada üç kez, arada bir dinlenme günü ile gerçekleştirin. Her 30 dakikaya kadar egzersiz yaptığınızda birkaç dakika ekleyerek ilerleyin. Egzersiz yaptıktan sonra alt bedeninizi gerdirin. Yeni Başlayanlar İçin Sabit Bisiklet Egzersizi Zaman dakika Yoğunluk / Pace RPE 5 Rahat bir tempoda ısıtın ve direnci düşük tutun. 4 3 Direnci 1'den 4'e artırın veya ısınma hızınızdan daha fazla çalışana kadar artırın. Çalıştığını hissetmelisin, ama bir konuşma yapabilmelisin. Bu senin başlangıç ​​hızın. 5 2 Taban çizgisinden biraz daha sıkı çalışana kadar direncinizi ve / veya hızınızı artırın. 5 ila 6 3 Direnci azaltın veya başlangıç ​​seviyenize geri dönün. 5 2 Başlangıç ​​seviyenizden biraz daha fazla çalışana kadar direncinizi ve / veya hızınızı artırın. 5 ila 6 5 Direnci azaltın veya soğuması için rahat bir seviyeye kadar geri çekin. 4 Toplam Egzersiz Süresi 20 Dakika Bu Egzersiz ile İlerleme 20 dakika sonra, başlangıçta üç dakika ve daha sert bir seviyede iki dakika daha beş dakikalık bir segment ekleyerek ilerleyin. Bunu bir hafta boyunca veya sizin için rahat olana kadar yapın. Ardından, 30 dakikaya kadar toplam süre kazandırmak için üç dakika daha kolay bir çaba ve iki dakika daha zor bir aralık ekleyebilirsiniz. 30 dakikalık bir egzersiz yaptığınız zaman, günde en az önerilen egzersiz miktarını elde edersiniz. Şimdi oradan inşa edebileceksiniz. Sadece sabit bisiklet kullanmanız gerekmez. Vücudunuzu farklı şekillerde çalıştırmak için çok sayıda aktiviteyi denemek ve yaralanmaların aşırı kullanılmasını önlemek harikadır. Başlangıç ​​aralığı koşu bandı egzersizini veya yeni başlayanlar için eliptik egzersiz yapmayı deneyin. Haftada en az üç kardiyo egzersizi yapmak, dayanıklılık ve kalori yakmak için harika bir yerdir. > Kaynaklar > Bisiklet Artrit Vakfı. > Fiziksel Aktivite Temelleri. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.

yeni başlayanlar için bisiklet antrenmanı